血糖値を上げない食べ方の4つのポイント

健康診断で「血糖値が高い！」と言われてしまった・・・。

でも、「血糖値が高いと何故いけない？」と疑問に思っていませんか？

実は、血糖値は数ある指標の中でも特に気にしなければいけない数値で万病の元なんです。

血糖値を上げないためには食事と運動が大切です。

今回は、血糖値を上げない食べ方について詳しくお伝えします。

血糖値が高いとは？

血糖値とは、血液中のブドウ糖の濃度（100dL中に何mgのブドウ糖が溶けているか）のことです。

血糖値は通常、すい臓から出るホルモン「インスリン」の作用によって、調節されます。

ですが、体内で十分なインスリンが作られなかったり、インスリンの働きが悪くなることで血糖値が高い状態が続いてしまいます。

空腹時血糖が、110mg/dl以上になると、血糖値が高いと判断されます。

血糖値が高いとなぜいけない？

① 糖尿病の引き金になる

糖尿病の方の心臓の血管は、高血糖などが原因で全体的にかなり細くなっています。

糖尿病の人はそうでない人に比べて動脈硬化になりやすく、心筋梗塞や脳梗塞の発症率が3～5倍高くなるというデータもあります。

動脈硬化はコレステロール値の高さも原因ですが、糖のダメージが強いとより多くの悪影響を及ぼすことが分かっています。

例えば、目の網膜に障害を起こすと、網膜症に。腎臓の場合は腎症に。

神経や末端の血管に障害が出ると、神経障害（マヒ）・えそを引き起こします（糖尿病の合併症）。

② 血圧が上がる

血糖値が高いと、体内の細胞の浸透圧が高くなるため、高血圧になります。

また、交感神経を緊張させることで、血圧を上昇する成分の分泌が活発になるとも言われています。

③ 体重が増えやすくなる

血液中の糖とインスリンの量は食欲にも関わっていて、正常な状態では空腹感を抱くのは血糖値が低い時で、食後は血糖値が高めになり満腹感を抱きます。

しかし、食べすぎで血糖値の高い状況が続くと、空腹・満腹のシグナルがうまく働かなくなります。

食事をしたのにお腹が空き、炭水化物が多いおやつを食べたくなったりします。

そして、「おやつを食べる → 体重増加 → 高血糖 → 更に食べる」という負のスパイラルに陥りやすくなります。

④ 血液がドロドロになる

高血糖により、血管内皮細胞が炎症を起こすことでボロボロになり、つまりやすくなります。

動脈硬化が進み、脳卒中や心筋梗塞を引き起こしやすくなります。

血糖値を上げない食べ方とは

血糖値を上げない食べ方には4つのポイントがあります。

 ① 炭水化物は食べ過ぎない

炭水化物（白米、パン、麺類 etc.）は血糖値を上げやすいので、食べ過ぎは要注意です。

さらに寝る前に血糖値が上がると、日中よりも下がりにくくなります。

夜食を食べるなら炭水化物を避け、軽い物にしましょう。

② ベジファースト

ベジファーストとは、食事を野菜（ベジタブル）を最初（ファースト）に食べることです。

野菜に含まれる食物繊維には血糖値の急上昇を抑える働きがあります。

実際に野菜から食べた場合とご飯から食べた場合と血糖値の変化を比べてみると、野菜から食べた方が血糖値は緩やかに上昇しています（日本糖尿病学会のデータより）。

③ 朝食は毎日食べる

朝食を抜いて昼食を摂ると、血糖値が低い状態なので同じメニューでも血糖値は急激に上がってしまいます。

朝食をしっかり食べることでセカンドミール効果が期待できます。

セカンドミール効果とは、朝食（ファーストミール）を食べることで昼食以降（セカンドミール）の食後高血糖が是正されるという効果のことを言います。

3食規則正しく食べた場合の血糖値は食事ごとに上がるものの安定しているというのです。

しかし、朝食を抜いて長時間何も食べない状態が続くと、小腸が糖を積極的に吸収してしまい、食後に血糖値が上がりやすくなります。

さらに朝と昼の両方を抜いた場合の血糖値は急上昇してしまうんです。

ですから、朝食はしっかり食べるようにしましょう。

④ よく噛んでゆっくり食べる

早食いは血糖値を上げる要因の1つです。よく噛んでゆっくり食べましょう。

早食いをして腸内に一気に糖が運ばれると、短時間で血糖値が上昇してしまうので要注意です。

また、早食いをすると、脳が満腹感を感じる前に食べすぎてしまうので、ドカ食いになる危険もあります。

ゆっくり噛んで食べると、血糖値の上がり方が緩やかになり、ドカ食防止になります。

一度口に入れた食べ物を30回噛むのが理想です。

トクホの力も借りてみる？

血糖値を上げないためには運動と食事が大切ですが、そこに特定保健用食品（トクホ）の力もプラスするというのはいかがでしょう？

小林製薬の「サラシア100」は、食後の血糖値を上昇させる糖の吸収をおだやかにする働きがある特定保健用食品（トクホ）です。

約1,000種類以上の天然植物を調べ、サラシアキネンシスの樹木に含まれる「ネオコタラノール」という成分にその力があることが分かりました。

粒タイプの錠剤を朝昼晩の毎食後に飲むだけなので、とっても簡単に血糖値対策ができます。

初回は半額で試せるそうなので、気になる方は一度、小林製薬のホームページをご覧になってみてはいかがでしょうか？

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